Bol u kolenu i kuku – vežbe koje će vam pomoći

Bol u kolenu ili kuku je jedan od najčešćih razloga posete ambulantama reumatologa, fizijatra pa čak i ortopeda.

Već posle 30. godine života hrskavica postepeno počinje da se troši. Elastično tkivo koje poput amortizera i kliznog ležaja štiti kosti počinje da nestaje. Srećom, ovaj problem možete da predupredite, najpre promenom životnih navika u ishrani i kretanju, a od pomoći su i vežbe za kolena i kukove koje možete da radite kod kuće.

Problemi sa bolovima u zglobovima, naročito kolenima, česti su i kod mlađih i kod starijih osoba. Uzroci su razni: višak kilograma, slabije kretanje, konstantno sedenje, godine.

Kretanje sprečava bol u kolenu

Prvo pravilo koje morate da uvedete u svakodnevnu rutinu je kretanje. Osobe koje se često i mnogo kreću obezbeđuju zaštitu hrskavici, a dugotrajnija fizička aktivnost ublažava bol. Redovnim opterećivanjem i rasterećivanjem zglobova omogućavate hrskavici da izbaci produkte razmene materije i apsorbuje hranljive materije iz zglobne (sinovijalne) tečnosti.

Biti aktivan je jedna od najboljih stvari koju možete učiniti sami za sebe, čak i ako imate reumatoidni artritis (RA). Ipak, artritis je jedan od najčešćih razloga koja ljudi navode kao razlog za izbegavanje fizičkih aktivnosti.

Oštećena hrskavica kao uzrok bola u kolenu

Zglobovi se sastoje od dve ili više kostiju koje omogućavaju pokretljivost koštanomišićnog sistema kod čoveka. Glavna funkcija im je pravilna raspodela opterećenja. S godinama mišići u telu postaju slabiji, količina tečnosti u zglobovima se smanjuje, a sa njom i pokretljivost, pa može doći do pojave bola. Kada dođe do oštećenja ili čak uništenja tkiva u hrskavici, to stanje se naziva artroza.

Ovo stanje je zapravo veoma često, a najteže se podnosi artroza velikih zglobova – zglobova kolena, kuka, ramena i stopala.

Kako olakšati hroničan bol u kolenu i kuku

Degenerativni proces se ne moze izlečiti, ali ga je moguće usporiti, smanjiti tegobe i popraviti funkciju zgloba. Poželjno je smanjenje telesne težine, stalna umerena fizička aktivnost, a izbegavanje dugotrajnog sedenja i stajanja.

U akutnoj fazi odlične rezultate daje primena fizikalne terapije, a po smirivanju tegoba uključivanje u kineziterapijski tretman, odnosno primena ciljanih vežbi.

U poslednje vreme sve češće se primenjuju intraartikularne inekcije poput Joint MD express u čijem je stvaranju upotrebljena najnovija cross-linked tehnologija koja ima jače i brže dejstvo i duži zaštitni efekat

Prilično olakšanje, već posle dve nedelje postiže se i primenom hondroprotektora JOINT MD REVOLUTION.  Ovaj preparat sadrži dva zaštićena kompleksa nastala višegodišnjim istraživanjima na Američkim Univerzitetskim klinikama.

Joint Health Proprietary Blend, zaštićena mešavina koja sadrži proteine mleka, hondroitin-sulfat (neophodan za održavanje strukturnog integriteta tkiva, pre svega kože i hrskavice, doprinosi elastičnosti hrskavice i stimuliše proizvodnju kolagena, što je naročito važno kod starije populacije.) i ekstrakt korena kurkume. Izolovani proteini mleka pokazuju snažno antiinflamatorno dejstvo kod oboljenja zglobova i osteoartritisa.

Joint Support Proprietary Blend, predstavlja mešavinu metilsulfonilmetana (MSM), ekstrakata korena đumbira, korena troskota, bromelaina, alfalipoinske kiseline i hijaluronske kiseline.

Vežbe za jačanje kolena i kuka

Pokazaćemo par vežbi za bol u kolenu i kuku koje su bezbedne za većinu pacijenata – Ipak ako osetite veći bol ili neprijatnost prekinite sa vežbanjem i posetite svog lekara. Pre toga pokušajte da utvrdite kada se javlja bol u kolenu. Neki od najčešćih oblika su:

• bol u kolenu pri čučnju
• bol u kolenu pri ustajanju
• bol u kolenu pri hodanju
  

Takođe za vašeg lekara bitan može biti i podatak da li bol u kolenu prati i otok.

1. Vežba

Ukoliko imate problema s kolenom, započnite trening lakim vežbama jačanja za kvadricepse (mišići prednjeg dela butina). Ova vežba ne opterećuje kolena. Ležite na leđa, savijte nogu u kolenu i postavite stopalo celom površinom na pod. Ispružite drugu nogu Thera band Mini loptu stavite ispod kolena I stopalo podignite do visine savijenog kolena. Ponovite ove pokrete 10 do 15 puta, što čini tri seta vežbe.

2. Vežba

 Lezite na stomak i ispružite noge. Zategnite mišiće zadnjice i zadnje lože jedne noge podižući je uvis. Zadržite nogu u ovom položaju tri do pet sekundi, spustite je na pod i ponovite vežbu. Podignite istu nogu još 10-15 puta, a onda podižite drugu nogu.

3. Vežba

Zauzmite ležeći položaj na ravnoj površini. Ruke su smeštene pored tela, noge savijte u kolenima. Noge treba da budu u širini ramena, a između kolena držite Thera band Mini loptu. Lagano izdižite karlicu od poda dok se trup ne iniveliše. U ovom položaju ostanite 3 sec I potom se lagano vratite u početni položaj. Vežbu ponavljajte 10 puta. Za naprednije vežbače Thera band Mini loptu stavite ispod stopala i izvodite predhodno opisani pokret.

4. Vežba

  Čučnjevi koji se izvode dok ste leđima oslonjeni na zid pripadaju grupi vežbi zatvorenog (kinetičkog) lanca i služe za jačanje mišića. Stanite uza zid, leđima se oslonite na njega, a stopala razmaknite u širini ramena. Polako savijajte noge u kolenima, vodeći računa o tome da leđima i karlicom sve vreme budete oslonjeni na zid, kao i da vam stopala budu celom površinom na podu. Zadržite se u ovom položaju pet do deset sekundi. Nemojte se spustiti u previše dubok čučanj, jer tako rizikujete povredu kolena. Ako osetite pritisak ili neugodnost u kolenima, prilagodite položaj tela. Ponavljajte vežbu svaki put pokušavajući da se zadržite u „sedećem” položaju nekoliko sekundi duže. Vežbu možete raditi i oslonjeni na Thera Band pilates loptu.

5. Vežba

Lezite na pod savijenih kolena pod uglom od 90 stepeni. Stavite Thera Band traku ispod i oko kolena i zavežite čvor na krajevima da biste napravili petlju. Polako raširite kolena u stranu. Zadržite se i polako se vratite. Vežbu ponavljajte 10 puta.

6. Vežba

Lezite na boku sa Thera Band trakom oko kolena. Podignite nogu prema gore, ispravljajući koleno. Budite sigurni da je noga u liniji sa trupom; ne dizati se ispred tela. Zadržite se i polako se vratite. Postupak ponovite i sa trakom oko gležnjeva.

7. Vežba

Stanite uspravno sa Thera band trakom oko gležnjeva. Nogu pomerajte van vodeći računa da držite koleno ispravljeno. Zadržite se par sekundi u tom položaju i polako vratite.

8. Vežba

Zauzmite sedeći položaj. Ispravite nogu. Ispod stopala provucite Thera band  traku i zategnite stopalo. U tom položaju ostanite 30 sec. Treba da osetite blag prijatan bol.

Vežbu možete raditi i ležeći na leđima  sa savijenih kolena, a sredina trake provucite oko dna stopala. Zgrabite krajeve benda u svakoj ruci u blizini ramena. Ispružite kuk i kolena uz pojas dok ne opružite. Zadržite se i polako se vratite.

Dodatnu pomoć pri olakšanju bolova postiže se utrljavanjem  hladnog (biofreeze) ili  toplog gela na bazi capsaicina (joint md repair gel). Gel je poželjno aplikovati i nakon vežbi, čime se njihov efekat produžava.