Osteoporoza i fizička aktivnost- Vežbe za osteoporozu

U borbi sa COVID-19 jedna od prvih preporuka uz higijenu jeste i ostanak u kući  ili izloacija. Ovaj način života može loše uticati na sve one koji su do sada bili fizički aktivni, ali to ne mora da bude razlog da ispadnemo iz forme.  Svakako treba vežbati i to svakog dana iz zdravstvenih razloga, psihičkih i fizičkih. 

Naročito se ovo odnosi na potrebu vežbanja iz medicinskih razloga kako u prevenciji nastanka bolesti tako i u terapiji istih. U nastavku tekstu posebnu pažnju ćemo obratiti na vežbe za osteoporozu koje deluju kao prevencija i lek.

Kako odabrati vežbe za osteoporozu i šta je važno znati

Fizička aktivnost veoma je važna u prevenciji osteoporoze i preloma, iako još nema konsenzusa o tipu vežbi, frekvenciji, intenzitetu i trajanju. 

Preporučene vežbe za osteoporozu su aerobne (na svežem vazduhu) i s opterećenjem, zatim vežbe ravnoteže i neke na spravama.

Aerobne vežbe u borbi protiv osteoporoze

Aerobne vežbe s opterećenjem uključuju mnoge mišićne grupe u ritmičkim pokretima, obično u stojećem položaju. Vežbe moraju izazivati kontrakcije mišića, čime se postiže naizmjenično delovanje sile na kost – to je informacija za kost da se na tom mestu treba pojačati. 

Tu ubrajamo brzi hod, nordijsko hodanje, penjanje, ples, tai-chi, a kod onih s niskim rizikom za osteoporozu: skijanje, tenis, košarku, odbojku. Korisne aktivnosti su i rad u dvorištu, karate i joga.

Vežbe s prevelikim opterećenjem i stresom na kost su zabranjene, a posebno su opasne za bolesnike s jakom osteoporozom kod kojih i manji padovi mogu uzrokovati teške prelome.

Potrebno je izbegavati pokrete s jakom rotacijom kičme, kao što su kod golfa, tenisa ili kuglanja. Izbegavajte i pokrete pregibanja trupa napred ili uvijanja prema natrag.

Bez obzira na to koliko imate godina, pre odabira vežbi posavetujte se s doktorom. Vežbe moraju biti postepene i progresivne, uz pauze od nekoliko dana.

Znakovi koji upućuju da radite neprikladne vežbe:

• mučnina ili zamućen vid pri vežbanju;
• teško dišete i imate pritisak u grudima;
• bolovi  u vratu,grudima, vilici ili trnjenje u levoj ruci;
• jače ili nepravilno lupanje srca za vreme ili nakon vežbanja.

5 Vežbi kao prevencija osteoporoze

Redovno vežbanje pozitivno utiče i na ravnotežu i brzinu reakcije, a to je važno za prevenciju mogućih padova. Epidemiološke studije upućuju na manje preloma kuka u aktivnih žena, što je verovatno delom i zbog poboljšanja koordinacije, ravnoteže i mišićne snage, što prevenira padove i/ili minimalizira traumu pri padu.

Vežbe na spravama ili dodatna oprema poput: strunjača, tegića, pilates lopte, rastegljive mogu pomoći prilikom izvođenja vežbi. 

Za prevenciju osteoporoze vežbe treba da traju 30 minuta kontinuirano (ili tri puta po 10 minuta). Uvek izaberite one vežbe u kojima uživate, a uključite i svoju porodicu. 

Vežbajte barem tri puta nedeljno, izaberite jedan do tri seta vežbi i radite ih uz šest do 15 ponavljanja.

Nabavite elastične trake za vežbanje.

Vezba :1

1. Rastegnuti Thera band traku rukama, ramena I ledja su na podu. Traka prelazi preko donjeg dela stomaka I kukova. Rastegnuti traku kako bi se osetilo opterecenje.
2. Drzati laktove parvo, ruke staviti iza glave I opet u pocetni polozaj. Raditi vezbu onoliko puta koliko fizicka spremnost dozvoljava.
3. U ovom polozaju ostati 2-3 sekunde. Rastegnuti traku da se oseti opterecenje I vratiti u pocetni polozaj. Ponoviti ceo process 3-8 puta.

Vezba:2

Opcija 1

1>Levu ruku staviti na levi kuk, desnom rukom rastegnuti traku u visini pupka, palcevi su na dole. Desni lakat drzati pravo.

2>Rastegnutu traku preko glave drzati 2-3 sekunde. Vratiti u pocetni polozaj, drzeci lakat parvo. Ponoviti 3-8 puta.

Opcija 2

1>Levu ruku drzati na levom kuku. Desnu ruku staviti preko leve( desni lakat je sada savijen).

2>Traku razvuci duzinom leve strane tela. Saviti desnu ruku iznad glave, tako da ruka obavija glavu. Biti u ovom polozaju 2-3 sekunde. Ponoviti 3-8 puta.

Opcija 3

1>Levu ruku staviti na levi kuk. Desnu ruku staviti preko leve.

2>Drzati desni lakat pravo, rastegnuti traku duzinom desnog dela tela, tako da ruka bude sto blize podu. Drzati ovaj polozaj 2-3 sekunde. Drzati lakat parvo I vratiti u pocetni polozaj. Ponoviti 3-8b puta

Vezba :3

Opcija 1

1>Elasticnu traku uzeti u svoje ruke  sa  ispravljenim laktovima. Odvesti  ruke u odrucenje I napraviti ugao od 90 stepeni sa ispruzenim rukama u  odnosu na telo.

2>Drzati laktove parvo, rasiriti ruke tako da traka  dodiruje vrat. Drzati 2-3 sekunde. Vratiti se u pocetni polozaj. Ponoviti 3-8 puta.

Opcija 2

1>Jedna ruka miruje, lakat je ispravljen, rastegnuti drugom rukom traku na stranu. Drzati poziciju 2-3 sekunde. Vratiti u pocetni polozaj. Ponoviti 3-8 puta.

2>Uraditi isto I drugom rukom.

Vezba:4

1>Namotati traku na ruke tako da ostane 15-20 cm slobodne trake  u lezecem polozaju. Drzati ruke  ispred sebe sa opruzenim laktovima. Ruke u  odnosu na telo prave ugao od 90 stepeni.

2>Drzati desnu ruku ispruzenu u ekstenziji, a levom rukom vrsiti fleksiju u zglobu lakta  pod opterecenjem trake  , sve dok lakat ne dodirne pod. Drzati taj polozaj 2-3 sekunde.  Vratiti se u pocetni polozaj I ponoviti 3-8 puta. Promeniti ruku I ponoviti vezbu.

Vezba:5

Opcija1

1>Obmotati traku preko dlanova. Postaviti laktove uz telo gde je ruka savijena u zglobu lakta pod uglom od 90 stepeni I dlanovima okrenutim prema licu.

2>Rastegnuti traku  levom rukom bocno I spolja  do maksimuma, drzeci lakat uz telo tako da saka dodiruje pod. Drzati ruku u ovom polozaju 2-3 sekunde I nakon toga se vratiti u pocetni polozaj.

Opcija 2

Zameniti ruku I ponoviti vezbu